Die kurze Antwort lautet: Ja, ein Kaloriendefizit ist notwendig, um Körperfett abzubauen. Aber bedeutet ein Kaloriendefizit automatisch, dass du abnimmst? Nicht unbedingt.
Bevor wir ins Detail gehen, ist es wichtig zu verstehen, was Abnehmen überhaupt bedeutet.
Was bedeutet Abnehmen eigentlich?
Unser Körper besteht aus Fett, Muskeln, Wasser und anderen Körperbestandteilen, wie z. B. Knochen.

Wenn wir abnehmen, bedeutet das also, dass wir Fett, Muskeln, Wasser oder eine Mischung aus allem verloren haben. Was wir wirklich verloren haben, wissen wir nicht. (Das zeigt uns zum Beispiel eine BIA Messung. Wiegen kann auch aus anderen Gründen kontraproduktiv sein.)
Die Waage zeigt nie, was wirklich in unserem Körper vorgeht!
Beim Thema „Abnehmen“ denken die meisten Menschen leider immer noch ausschließlich an ihr Gewicht. Um es noch einmal ganz deutlich zu sagen: Das ist ein grundlegendes Missverständnis. Genau von diesem Missverständnis leben viele Lifestyle-Diäten: Sie setzen häufig auf Wasserverlust, sie entwässern. Innerhalb von wenigen Tagen kann man so ein paar Kilo abnehmen. Im schlimmsten Fall verliert man dabei auch noch wertvolle Muskelmasse. Das ist aber nicht das Ziel: Das Ziel ist der Fettabbau, also die Reduktion von überschüssigem Körperfett.
"3 Kilo in einer Woche abnehmen" ist ein Partytrick, keine gesunde Ernährung, die auf Fettabbau abzielt! Leider gibt es ganze Industriezweige, die davon zu deinen Ungunsten leben.
Exkurs: Kohlenhydratarme Diäten
Kohlenhydratarme Diäten sind immer wieder im Trend. Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist dies jedoch ein sehr fragwürdiger Trend.
Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie werden im Körper gespeichert, damit wir Energie haben, wenn wir sie brauchen. Wie Benzin im Tank eines Autos. Dabei ziehen sie Wasser. Reduziert man nun die Kohlenhydrate, leert sich der Tank und das Gewicht sinkt, weil weniger Wasser im Körper gespeichert wird. Das ist genau der Grund, warum Menschen mit einem problematischen Essverhalten oft auf Low Carb setzen: Das Gewicht schwankt nicht von Tag zu Tag, weil die gespeicherte Wassermenge gleich niedrig bleibt.
Abnehmen heißt Fett verlieren. Sehen wir uns also an, wie man Fett verliert. Die unumstößliche Grundlage ist das Kaloriendefizit.
Kein Fettverlust ohne Kaloriendefizit!
Dein Körper braucht Energie für seine Grundfunktionen und für jede Aktivität, die du ausübst. Diese Energie nehmen wir in Form von Nahrung zu uns. Nahrung ist Energie. Der Kaloriengehalt der Nahrung gibt an, wie viel Energie sie uns liefert.

Wieviel Energie benötigt dein Körper? Wir unterscheiden:

Grundumsatz: Die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Du solltest niemals weniger an deinen Grundumsatz essen.
Leistungsumsatz: Die Kalorien, die du für Bewegung und alltägliche Aktivitäten benötigst.
Gesamtumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.
Du darfst aber nie weniger als deinen Grundumsatz essen!
Hier ein Beispiel mit fiktiven Werten:

Wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, als er insgesamt benötigt, könnte er auf seine Reserven zurückgreifen, zum Beispiel auf gespeichertes Fett.
Anders: Wenn deine Kalorienaufnahme kleiner ist als dein Gesamtumsatz, könnte dein Körper auf Fett zurückgreifen.
Anders: Wenn du weniger isst, als du brauchst, könntest du Fett verlieren.
Weshalb könnte? Weil andere Faktoren hinzutreten.
Ein Kaloriendefizit ist Voraussetzung um Fett zu verlieren. Das heißt nicht, dass du Fett verlierst.
Ein Kaloriendefizit ist zwar notwendig, um Fett zu verlieren, aber es garantiert keinen Fettverlust. Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen, wie gut dein Körper auf ein Kaloriendefizit reagiert.

Stoffwechselanpassungen: Dein Körper passt sich an ein langfristiges Kaloriendefizit an. Dein Stoffwechsel wird langsamer, weil dein Körper versucht, Energie zu sparen. Das bedeutet: Du verbrauchst weniger Kalorien als vorher. Deshalb müsstest du die Kalorien weiter reduzieren, um ein Energiedefizit zu erreichen. Ab einem bestimmten Punkt geht das jedoch mit einer Unterversorgung einher. Du fühlst dich müde und energielos, bist anfälliger für Krankheiten,….
Muskelverlust: Bei einem zu großen Kaloriendefizit kann dein Körper statt Fett auch Muskelmasse abbauen. Weniger Muskeln bedeuten weniger Energieverbrauch. Das kann deinen Fettverlust verlangsamen und sollte nicht nur deshalb vermieden werden.
Hormonelle Balance: Hormone wie Insulin, Cortisol und Schilddrüsenhormone können beeinflussen, wie gut dein Körper Fett abbaut. Bei einem Kaloriendefizit erhöhen sich Hungerhormone und Sättigungshormone vermindern sich.
Ernährungsqualität: Nicht nur die Kalorienzahl, sondern auch die Qualität der Nahrung spielt eine Rolle. Nährstoffreiche Lebensmittel helfen dir, dich besser zu fühlen und können deinen Fettverlust unterstützen.
Schlaf und Stress: Schlafmangel und chronischer Stress können deinen Stoffwechsel verlangsamen und deinen Hunger steigern. Das kann den Fettverlust trotz Defizit erschweren.
Regelmäßige Bewegung: Bewegung erhöht deinen Energieverbrauch und hilft, deine Muskelmasse zu erhalten, was deinen Stoffwechsel stabil hält.
Aus diesem Grund versprechen Ärzt:innen und Diätolog:innen seriöserweise niemals einen Fettverlust. Wir können nur gemeinsam mit den Patient:innen unser bestes dafür geben.
Ein häufiges Problem in meiner Praxis: Frauen, die über Jahre leider zu wenig essen
Als Diätologin begleite ich häufig Patientinnen, die jahrelang versucht haben, ihr Gewicht durch extrem wenig Essen zu reduzieren oder zu halten. Diese Frauen haben in ihrer Diätkarriere gelernt, ihren natürlichen Hunger zu ignorieren und strenge Regeln für ihr Essverhalten aufzustellen. Doch dieser Weg hat nicht den gewünschten Erfolg gebracht. Stattdessen haben sie mit vielen inneren Herausforderungen zu kämpfen.
Jahrelange Mangelernährung hinterlässt ihre Spuren. Viele meiner Patientinnen fühlen sich ständig müde, energielos und kämpfen mit Heißhungerattacken, vor allem abends. Ihr Stoffwechsel hat sich verlangsamt, weil der Körper versucht, sich an den ständigen Mangel anzupassen. Häufig spüren sie eine große Unsicherheit gegenüber dem eigenen Körper - sie wissen nicht mehr, wann sie wirklich Hunger oder Sättigung verspüren. Zudem kämpfen sie oft mit Schuldgefühlen, wenn sie mehr essen, als sie sich vermeintlich leisten können, und mit der ständigen Angst, die Kontrolle zu verlieren.
Mein Ansatz als Diätologin ist es dir zu helfen, wieder Vertrauen in deinen Körper zu gewinnen und seine Signale neu zu entdecken. Gemeinsam arbeiten wir daran, den Körper langsam wieder an eine ausreichende Energiezufuhr zu gewöhnen, ohne in alte Ernährungsmuster zurückzufallen. Durch eine schrittweise Anpassung der Ernährung, eine bessere Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse und ein entspanntes Verhältnis zum Essen kannst du lernen, deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die er wirklich braucht.
Der Weg ist nicht immer leicht, denn es braucht Zeit, alte Glaubenssätze zu hinterfragen und sich von starren Regeln zu lösen. Aber mit Unterstützung und individueller Begleitung kannst du wieder lernen, auf deinen Körper zu hören und ein gesundes, ausgewogenes Essverhalten zu entwickeln, das sich gut anfühlt - ganz ohne Kalorienzählen und ständige Selbstkontrolle.
Empfehle ich als Diätologin Kalorienzählen? Gibt es einen besseren Weg?

Kalorienzählen kann viele Probleme mit sich bringen.
Es führt oft dazu, dass du den Kontakt zu deinem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl verlierst, weil du mehr auf Zahlen als auf die Signale deines Körpers achtest.
Essen wird zu einer reinen Zahl, und das kann dazu führen, dass bestimmte Lebensmittel als "gut" oder "schlecht" empfunden werden – was das Verhältnis zum Essen negativ beeinflussen kann.
Der ständige Druck, Kalorien zu kontrollieren, erzeugt Stress und verhindert, dass du Essen genießen kannst.
Viele Menschen halten sich dann starr an Pläne, ohne auf die Bedürfnisse ihres Körpers zu achten. Das kann langfristig sogar zu Essstörungen führen.
Der bessere Weg
Als Diätologin zeige ich dir, wie du stattdessen eine entspanntere und achtsame Haltung gegenüber dem Essen entwickeln kannst.
Ich helfe dir, die starren Pläne loszulassen und wieder auf deinen Körper zu hören, um seine Bedürfnisse zu erkennen. So kannst du eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen, ohne dir ständig Sorgen um Kalorien machen zu müssen.
Statt kurzfristigen Erfolgen, mittelfristiger Frustration und langfristiger Resignation begleite ich dich auf einem Weg, der nachhaltige, gesunde Veränderungen und mehr Selbstfürsorge ermöglicht.
Fazit: Ein Kaloriendefizit ist nötig – aber nicht genug - und lenkt vom eigentlichen ab: deinem Wohlbefinden!
Ein Kaloriendefizit ist eine notwendige Voraussetzung, um Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht die ganze Lösung. Dein Körper ist kein einfacher Motor, sondern ein komplexes System, das auf viele Faktoren reagiert.
Langfristiger Erfolg beim Abnehmen entsteht durch einen ausgewogenen Ansatz: ein leichtes Kaloriendefizit, eine nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung, wenig Stress. Man muss auch die Grenzen des eigenen Körpers akzeptieren.
Übrigens, wusstest du, dass 80% aller Diäten zum Abnehmen scheitern? (erfahre hier mehr)
Es ist also sinnvoller, sich auf einen Prozess zu konzentrieren, der Gesundheit, Wohlbefinden und unter Umständen Fettabbau bringt, als den Erfolg in einer Diät zu suchen. So könnte dein Weg aussehen:
Eine positive Beziehung zum Essen und zu sich selbst durch Selbstfürsorge und Achtsamkeit aufbauen.
Auf die Signale deines Körpers hören und vertrauen, wie etwa Hunger und Sättigung.
Ohne Schuldgefühle oder Angst essen, indem du Lebensmittel nicht in gut oder schlecht einteilst.
Gelassen mit vermeintlichen Rückschlägen umgehen.
Flexibel sein, und dem Körper das geben, was er gerade braucht.
Herausfinden, welche Ernährung zu dir passt und daraus eine gesunde Lebensweise entwickeln.
Verstehen, dass jeder Körper anders ist.
So kannst du sicherstellen, dass du die Ursachen angehst, anstatt dich von den Symptomen in die Irre führen zu lassen.
Konzentriere dich nicht nur auf Zahlen, sondern versuche auf deinen Körper zu hören und deine Bedürfnisse wahrzunehmen. Dein Wohlbefinden sollte immer an erster Stelle stehen.
Hol dir Unterstützung!

Hast du Fragen zum Thema Ernährung oder suchst du nach einem individuellen Ansatz, um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen? Ich stehe dir gerne als Diätologin zur Seite.
Kontaktiere mich für eine Vorgespräch und finde heraus, wie du dich auf gesunde Weise ernähren kannst – ganz ohne strikte Diäten und Kalorienzählen.
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